最大肌力训练法介绍：德州训练法(The Texa Method)

所有肌力训练中最简单的方法是前篇介绍的线性训练法，因此适合新手使用。然而，当新手感到进步停滞时，表明原训练课表已无法满足其当前状态，需要改变课表以增加强度刺激频率并延长恢复时间，才能再次使身体适应。如果对课表调整感到困惑，可以尝试经典且简单的训练模型——德州训练法（The Texas Method）。

让我们先来了解一下德州训练法的故事。顾名思义，这是一种在德州发展起来的训练方法。虽然其最早的版本可能已不可追溯，但背后却有一个相当有趣的传说。

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美国举重教练Glenn Pendlay在德克萨斯州训练一批举重选手时，无意中创造了这一套训练方法。

最初，Pendlay教练采用传统的5X5训练方式，每周进行三次。然而，由于训练强度和训练量都很大，选手们常常在第三天因前两次训练积累的疲劳感到非常痛苦。终于有一天，一名选手实在忍受不了这样的训练，对Pendlay教练说：「如果我能打破新的纪录，能不能只做一组？」Pendlay教练想，如果他真的能破纪录，只做一组也无妨。结果，这名选手果然成功了。此后，许多选手纷纷效仿，为了在第三天能打破纪录，他们在第二天的训练时往往会偷懒，只做2-3组或者降低训练强度。令人惊讶的是，这些在星期五只做一组5次的选手，竟然比那些老老实实进行三天5X5训练的选手进步更多。

于是，第一天进行5X5训练，第二天进行轻重量的3X5训练，第三天进行破纪录的1X5训练，逐渐形成一种常见的训练模式。之后，Pendlay在Mark Rippetoe的著作（台湾翻译为《肌力训练课程设计》）中也巧合地发现了类似的训练模板。而Mark Rippetoe则表示，德州训练法的概念源于他的启蒙导师Bill Starr，那经典的5X5训练正是由他创立的。

德州训练法也属于线性训练的一种，只是它的线性进步体现在每周的提升上。在一周的训练计划中，强度和训练量会有所变化。通常安排为每周三次训练，分别是训练量日、恢复日和强度日。

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训练日

每周的首次训练日总是固定的，进行5组5次同样重量的训练，强度大约在5RM的85-90%左右。然而，Rippetoe指出，如果组间休息超过8-10分钟，那意味着强度太高，需要进行调整。在选择动作时，重点是深蹲、卧推和肩推。对于硬举，只进行1组5次。笔者推测，Rippetoe之所以这样建议，可能是因为已经进行了深蹲5X5，再进行硬举5X5可能会导致身体过度疲劳。

关于选择5X5的原因，Rippetoe解释道：次数更多会导致训练强度不足，而次数减少则需要足够的训练量，这意味着强度必须提高，但这可能引发神经疲劳且不易恢复。因此，他认为5X5是训练强度和训练量的最佳平衡。

复原日

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首先，Rippetoe提到，从第一天训练结束后就要立即开始恢复，并为强度训练日做好充分准备。你已经在第一天经历了多次且高强度的训练，如果不注意恢复，很快就会过度训练。请记住，进步是在恢复过程中实现的，所以请务必保持良好的饮食、充足的睡眠和愉快的心情。

恢复日是第二个训练日，介于训练量日和强度日之间，其目的是让身体处于训练与恢复之间的过渡状态，同时防止过度休息而影响适应进程。这一天的训练强度大约是训练量日的90%，通常进行2到3组，每组5次的训练。如果在训练量日选择了卧推，那么恢复日就进行肩推，反之亦然。换句话说，卧推和肩推会交替进行。

今天不进行硬举，而是专注于背部和臀腿后侧的训练。Rippetoe非常喜欢做引体向上和背部伸展，他的引体向上会进行三组至力竭，背部伸展则进行五组，每组十次。臀腿后侧训练则采用俯卧弯腿，以此来增强硬举相关的肌群。

在笔者看来，这一天的训练可以更灵活一些，不必局限于杠铃训练，其他运动形式也可以选择。这一天的主要目的在于恢复和使身体进入准备状态，只要不妨碍恢复过程，并尝试延长适应期即可。

力量训练日

强度日的目标很简单，就是确保在当天进行深蹲与推系列动作时创造新的记录。由于在第一天已经进行了硬举的训练，因此在这一天不再进行。深蹲与推系列动作从热身开始，逐渐增加重量，确保动作质量良好。如果动作出现变形，则意味着选取的重量不合适。而硬举的替代动作包括爆发上膊和爆发抓举，交替进行5组3下和6组2下。据Rippetoe表示，这两个动作是提高爆发力的最佳选择，能够有效提升在短时间内释放力量的效率。相较于硬举，这些动作的重量轻得多，因此可以进行更多次数，但要确保每次动作都能让哑铃加速。