最简单的新手训练课表-线性训练法

在介绍零经验新手如何开始肌力训练的5个步骤中，提到了新手如何入门。当新手掌握了动作要领后，就可以开始实际训练了。那么，训练计划该如何安排呢？这里推荐一种最简单、最容易实施的训练方法：线性训练法。

在详细讲解课表之前，首先要了解训练课表中的几个重要元素：动作、组数、次数和重量。这三个元素的乘积便是训练量。而线性训练法的核心在于，每次训练时，训练量都要增加，从而保证每次训练的量都比上次更高，以达到进步的目的。一般建议先从增加重量开始，而组数和次数保持不变。

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我们可以以一个知名的线性训练计划——Starting Strength (SS)——为例来进行说明。SS是由美国著名的力量教练马克·里皮托专为新手设计的，其结构清晰、简洁明了。以下是SS的具体课程内容。

A B 深蹲 深蹲 卧推 肩推 硬举 硬举

在每个训练日，AB训练顺序交替进行。假设每周的训练日为星期一、星期三和星期五，那么这两周的训练安排如下：

第一周

周一：深蹲 3×5，卧推 3×5，硬举 1×5 周三：深蹲 3×5，肩推 3×5，硬举 1×5 周五：深蹲 3×5，卧推 3×5，硬举 1×5

第二周

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每周一、三、五： 深蹲 3组5次 肩推 3组5次 硬举 1组5次

每周三： 卧推 3组5次

三种训练项目，包括深蹲、卧推和肩推，每种都执行3组5次。其中，卧推和肩推交替进行。由于硬举的重量较大，神经负荷也更大，因此只进行1组5次。需要注意的是，这些次数不包括热身组。在正式进行3组5次训练前，请务必进行逐渐增加重量的热身。

建议在每次训练时重量的增加应以保守为原则。对于新手来说，训练的目的不仅仅是逐渐增加重量，更重要的是如何正确地完成每个动作。因此，如果重量增加过快，可能会导致由于负荷过重而动作变形。新手的训练蜜月期极为宝贵，应尽可能地延长这一阶段。

这里提供一个完整的课程表示例。

第一周

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每周一、三、五进行训练： 深蹲 3组，每组5次，分别使用30kg、35kg和40kg的重量 卧推 3组，每组5次，分别使用20kg和25kg的重量 肩推 3组，每组5次，使用15kg的重量 硬举 1组5次，分别使用40kg、45kg和50kg的重量

第二周

周一、周三、周五： 深蹲 3组5次×45kg 深蹲 3组5次×50kg 深蹲 3组5次×55kg 肩推 3组5次×20kg 卧推 3组5次×30kg 肩推 3组5次×25kg 硬举 1组5次×55kg 硬举 1组5次×60kg 硬举 1组5次×65kg

当然，这只是一个课程表的范例，所有元素都可以替换成其他内容。需要明白的是，课程表只是一个基础模型，可以有许多不同的变种。线性训练法只是众多课程表中的一种，但由于其架构简单易操作，非常适合新手使用。

下期预告：在开始正式训练之前，我该如何进行轻重量的热身准备