新手训练问题-卡关了怎么办：变换动作

遇到卡关时，我们提出了通过倒退训练的方式来回推训练计划，降低强度，让身体从疲劳中恢复，从而使训练重新回到线性进步的状态。然而，随着重量的增加，可能难免再次遇到卡关的情况。如果倒退训练效果不显著，那么需要采取其他解决方法。这里提出一种替代方案——变换动作。

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我们首先介绍肌力训练的主要动作类别和典型动作，具体包括：下肢膝主导动作（如深蹲）、下肢髋主导动作（如硬举）、上肢水平推动作（如卧推）、上肢垂直推动作（如肩推）、上肢水平拉动作（如划船）以及上肢垂直拉动作（如引体向上）。这六种动作统称为人体自然动作。

在线性训练法中，提到的最基础的线性课表Starting Strength (SS) 主要包括深蹲、硬举、卧推和肩推四个动作。上肢拉系列动作的缺乏，主要是因为硬举已经包含了对背部肌肉的高强度刺激。上肢水平拉的代表动作划船，需要首先掌握髋铰链这一硬举的基本动作，并且在动作中做停留，因此，学习硬举动作是首要任务。

当经过一段时间的训练，熟悉了硬举动作，并且硬举的重量在每周的训练中无法继续增加时，可以将部分硬举动作转换为划船和引体向上。这样不仅可以继续训练背部肌肉，同时也因为减少了硬举的次数，使身体更好地恢复疲劳。恢复充分后，线性进步的效果将再次显现。

下面是课程表的一个范例，原课程表如下：

每周一、三、五进行深蹲、卧推、肩推和硬举练习。

按照上述逻辑，我们将周三和周五的硬举分别替换为划船和引体向上后，课表就变成了

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周一：深蹲、卧推、硬举 周三：深蹲、肩推、划船 周五：深蹲、卧推、引体向上

划船和引体向上的训练同样遵循线性训练法，首先熟悉完整的动作范围，然后逐渐增加负重。硬举的训练频率则降至每周一次，但次数和组数保持不变。

经过调整后我们可以看出，随着训练时间的延长，你的训练计划中的动作会逐渐增加和多样化，但核心原则依然不变：熟练掌握训练动作、稳步增加重量、保持训练频率。当你再次遇到瓶颈时，再考虑更换其他动作。

变换动作并非单纯地将一个动作替换为另一个动作，而是要确保课程的平衡性，并保持相似的动作模式。最好只在必要时才进行动作的变换。以表中的动作为例，假设您想要替换深蹲动作，那么替代的动作也应该是下肢主导系列中的一个，比如将其中一天的深蹲动作换成分腿蹲动作。以下是替换后的课程示例：

深蹲、分腿蹲、深蹲，週一、週三、週五。卧推、肩推、卧推，硬举、划船、引体向上。

总而言之，变换动作的目的是提升训练的平衡性，而不是为了变换而变换。训练动作并非越多越好。在修改课表前，必须首先考虑导致变化的原因，每次改变的变量应尽量少。对于新手来说，先专注于基本动作的精通，这样才能安全地提升强度并逐步积累，从而自然地显现训练效果。

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