新手训练问题-卡关了怎么办：倒退训练

提供了一个简单参考的新手训练课表——线性训练法，只要制定良好的计划，保持步调稳健，并确保每次训练都不缺席，身体素质就会显著提升。然而，重量并非可以无限增加，随着重量的增加，每次训练对身体的疲劳程度也会增加，这时就考验着训练后的恢复情况。如果恢复工作做得好，但仍难以完成预定的训练量，那就出现了所谓的“卡关”情况，这时可以适当调整训练内容，让新手能够再次获得基本的线性进步。

以线性训练法一文中的课表为例，我们假设一名初学者的最终训练计划如下，其格式为重量×次数×组数：

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星期一、星期三、星期五：

深蹲 70kg×5×3，75kg×5×3，80kg×5×3

卧推 50kg×5×3，55kg×5×3

肩推 40kg×5×3

硬举 90kg×5，95kg×5，100kg×5

然而实际操作后却发现

周一、周三、周五进行训练：

深蹲 70kg×5×3            深蹲 75kg×5, 4, 3            深蹲 80kg×4, 3, 3            卧推 50kg×5×3            肩推 40kg×5, 4, 4            卧推 55kg×4, 3, 2            硬举 90kg×5            硬举 95kg×3            硬举 100kg×2

最常见的情况是增加重量后无法完成所有次数，遇到这种情况时，通常会将训练计划暂时回调至前一两周的强度，保持组数和次数不变。这样做的目的是在保持训练强度的同时，尽可能恢复疲劳。通常，只要身体得到充分休息和恢复，运动表现就会再次提升。

上述例子针对的是那些努力进行规律训练的人在合理情况下遇到的瓶颈。然而，有时会因不可抗力因素导致训练中断，例如患上重感冒。在这种情况下，训练者除了需要好好休息，使身体从感冒中恢复外，还必须根据之前的训练计划回推强度重新安排训练，以便身体重新适应。

另一种导致卡关的情况是训练者过于急躁，每次增加训练重量过快，导致身体无法适应动作习惯而承受疲劳消耗。这样的训练者需要重新审视训练计划，并以更保守的步调重新进行训练。

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要明白，训练的目标不仅是制定一个合理的训练计划，更是为了让身体确实得到提升。而在这一过程中，动作的稳定性操作尤为关键。如果过于急于提高强度，只会在身体素质尚未提升之前因疲劳而崩溃。

下期预告：除了将训练倒退之外，遇到卡关时还有哪些应对策略呢？