训练课表的延伸-以德州训练法为例

对于初学者而言，线性训练法是最合适且最简单的模式，关键在于每次训练时逐步增加重量。当重量增加到一定程度无法继续时，可以采用倒退训练法，暂时减少重量训练一段时间，让身体得到恢复，再次逐步增加重量。当重量再次遇到瓶颈时，再切换到德州训练法或其他训练法继续训练。

通常，当你达到这个阶段时，意味着你已经进入了中阶训练者的训练期。因此，课表设计会变得稍微复杂一些，不仅需要注重训练量和强度的增加，还必须做好疲劳管理。只要能够有效管理疲劳，并且适当增加训练重量，通常很难遇到瓶颈。毕竟，这个阶段增加重量的频率最多是一周一次。然而，随着训练时间的延长，身体对相同的刺激方式会逐渐适应，因此进步的速度也会逐渐减缓。

敬请继续阅读下文

以德州训练法为例，该训练法的核心在于每周的强度日增加重量。基础版本的强度日通常是进行5RM训练。然而，当强度日无法再增加重量时，就意味着基础的德州模型可能已经不再适用了。为了在强度日继续增加重量，我们不必拘泥于5RM训练，可以进行以下几种变化。

毫无保留地全力以赴

正如其名，在强度日需要逐步增加重量，但由于5RM区间已遇瓶颈，我们可以提高强度区间。将原本的1组5下改为2组3下，从5RM开始训练。因为次数减少，初期训练可以让身体放松。当2组3下感到吃力时，可以改为2~3组2下，并继续增加强度，直到感到吃力时，再修改为5组1下。

在进行5组1下的强度训练时，随着强度逐步增加，这种训练周期将逐渐转变为1组1下。然而需要注意的是，这时的1组1下可能并非真正的1RM，因为前几周的强度增加仍会使身体略感疲劳，但这个重量依然具有一定参考价值，因为它是你曾经举起过的最重重量。当你在1组1下的强度训练中感到吃力时，可以重新调整为1组5下的方式。经过几周的强度刺激，新的5RM应该不会再是之前卡在1组5下时的重量了，这时就可以重新回到基础模式进行训练。

在这个时期，训练量日仍保持原来的5组5次，但如果担心影响强度日的持续进展，可以将训练量日的重量减少5%到10%。

敬请继续阅读下文

基本上，当训练者在一定次数内无法增加强度时，这种模式强调的是在增加重量的同时减少单组次数以给身体放松。

以下是竭尽全力模式的强度周范例，其中第1周的重量为最后一周的5RM。

第1周：100kg×5次×1组 第2周：102kg×3次×2组 第3周：104kg×3次×2组 第4周：106kg×3次×2组 第5周：108kg×3次×2组 第6周：110kg×2次×2组 第7周：112kg×1次×5组 第8周：114kg×1次×5组 第9周：116kg×1次×5组 第10周：118kg×1次×5组

当强度日开始减少反覆次数时，跳过减少1下很有用。做4下或2下都没问题。从5RM降到4RM并不会有太大差别，3RM到2RM也是如此。笔者体验表明，一次减少2下的反覆次数可增加重量范围，并在操作极限重量时，合理的休息时间会非常有帮助。

强度循环模式（Cycling Intensity）

到目前为止，训练计划基本上都是逐周递增强度，到了后期，这对身心会造成很大的压力。此时，可以对加重模式进行波动调整，以缓解这种压力。

请接着往下阅读

这一模式堪称是精益求精的精华版。简而言之，每周的强度日会进行组次数的循环变化，而不是像之前那样在感到吃力后才减少次数。尽管如此，该模式依然重视在强度日的提升。

循环周期为强度日，持续三周，操作方式为3下、2下、1下。在极限模式下的资料可供参考。建议训练者在开始此模式前，至少进行数周甚至数月的德州训练，并具备1至3下重量操作经验，以帮助确定初始重量。

训练量日依旧采用每周递增的方式，每次进行5组5下的操作。然而，在最初实施时，可以重新评估训练日的重量。关键在于增加强度日的负荷，如果训练量日的重量过大，强度日可能会停滞不前甚至退步。