训练之谜：肌⼒训练。有氧训练。王不见王？

为什么举重运动员和马拉松选手的体型如此迥异？

是否需要进行重量训练，如果想要参加马拉松？

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对于篮球爱好者而言，如何平衡肌肉力量和心肺耐力？

这些问题确实引人入胜，揭示了运动的本质。实际上，身体能力的需求大致可以分为两大范畴：

「心肺功能耐力」和「肌肉力量」

这使我们回到了90年代初，当时的运动科学家开始探讨「如何将心肺耐力训练与肌力训练同步进行」。

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首先，我们来讨论心肺耐力训练。它通常以低强度和高训练量为特征，强调增强有氧代谢能力。通过这种训练，可以提升摄氧量、增加粒线体数量和提高微血管密度等有氧适应性。

肌力训练相对于其他形式，更注重于高强度、低训练量，着重于增加肌肉量或提高力量输出。

仅从介绍来看，两者的生理适应差异显著。而同时训练这两种身体能力所导致的不同适应性会相互抵触，这种现象在学术界被称为「训练干扰效应」。

这些研究始终聚焦于引发训练干扰效应的四个主要原因：

神经对骨骼肌徵召模式的改变、肌肉发展与力量输出的限制、大量心肺耐力训练引发的疲劳、以及身体分子信号之间的相互影响与干扰。

让我们深入研究一下，这听起来颇为复杂。

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"肌力锻炼还是有氧训练？"

在前文中，提到了训练干扰效应的四个主要原因。

值得注意的是，肌力训练初期的进步主要在于骨骼肌神经的激活，因此，初学者在进行肌力训练的同时加入心肺耐力训练，并不会产生干扰。

然而，对于那些经验丰富的运动者而言呢？他们在进行肌力和心肺耐力的同步训练时又有何新发现呢？

首先，最为显而易见的是：

或许是因为「高速收缩的能力受到慢速心肺耐力训练影响」，导致同步训练的爆发力增幅不及单纯进行肌力训练。

其次，通过规范公司治理结构，可以有效提升企业的决策效率。健全的治理结构不仅有助于避免权力的过度集中，还能确保决策过程的透明性和公正性，从而增强企业的整体竞争力。此外，规范的公司治理结构可以促进企业的可持续发展，使企业在市场竞争中立于不败之地。

肌肉横断面积的成长在一段同步训练之后受到了限制。

肌肉肥大的效果相对较少，这是为什么呢？或许有两个可能的原因：首先，肌肉肥大需要蛋白质合成，但心肺耐力训练更可能导致肌纤维尺寸减小，从而提高微血管和线粒体密度。其次，心肺耐力训练可能会导致肌肉糖原长期处于耗尽状态，这必然会影响肌肉的肥大效果。

下一部分较为复杂，讲述的是「过量」的心肺耐力训练会导致在训练后的数小时内，身体的蛋白质合成率下降。此过程是因为分子信号AMPK被激活，进而抑制了mTOR。

或许有些晦涩，但实际上，mTOR 是在肌力训练后调节蛋白质合成的重要蛋白质，从而促进肌肉的肥大。相反，AMPK 则有助于提高粒线体功能。研究表明，当身体处于低肝糖和高 AMP 浓度的状态时，AMPK 就会被激活。

可以推测，在进行过度的心肺耐力训练之后，身体会感到极度疲惫，肌肉几乎无法完成合成。

当然，肌力训练对心肺耐力的适应也有影响，主要表现为抑制微血管和线粒体的有氧适应，这种现象有点像两者训练之间的相互竞争。

然而，训练并非只有一种方式，许多研究表明，心肺耐力运动员进行肌力训练时，很可能能够提升心肺“能力”，这一点不容忽视。

即提高「运动经济效益」

换言之，更强的下肢肌力与爆发力能够缩短地面接触的时间，从而节省动作所需的时间和能量。

对于跑步来说，步数和能量消耗在相同的距离上都减少了，这岂不是非常划算吗！

不过值得注意的是，训练干扰效应是可以避免的。那么，科学化的训练采取了哪些策略呢？

「不可错过的训练方法：周期性训练」

要有效避免训练干扰效应，唯一的解决方法是精心设计一个周期化的训练计划。这个计划应包含训练顺序、恢复时间、训练强度、频率、总量以及具体的训练方式。

要筹划的事情实在太多了！让我为大家做个总结吧！

要增强肌力、爆发力和肌肉体积，同时必须有充足的恢复时间，以确保身体处于适当的合成状态。

需要特别注意的是肌肥大：

尽量增加阻力训练的频率，减少大量进行有氧运动和频繁进行有氧训练。

提升肌肉力量时应注意：

「尽量减少有氧训练的频率，同时尽可能增加力量训练的次数」

增强爆发力训练需要：

「有氧训练采用高强度、低训练量的方式，并且尽量提高爆发力训练的频率。」

其次，为了追求有氧耐力或无氧耐力，除了马拉松这类极度依赖有氧能力的运动外，通常建议控制总体训练量，以避免身体过度处于分解状态，从而减少训练干扰效应。

「通过肌力和爆发力训练来增强神经肌肉素质，从而提高运动经济性」

以上是一些通则。那么，接下来，如果我们想要同时训练肌力和耐力，该怎么做呢？