运动员必备的肩膀强化指南：掌握棘下肌和小圆肌的训练要点

在【肩膀外转训练的优缺点：如何正确训练棘下肌和小圆肌？】一文中提到，肩膀外转训练对于一些「竞技」运动员而言十分重要。然而，这种训练常常会导致其他问题，比如肱骨头向前移位。因此，我想分享一些关于这项训练的注意事项：

📌 请勿夹带毛巾

进行肩膀外转训练时，许多人会采取一种方法，即在手臂和身体之间夹一条毛巾（如视频所示：从20秒开始），以确保肩膀的正确位置并避免动作失准。虽然一些专业的物理治疗师可能会推荐这种做法，但我持相反的看法！

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首先，夹毛巾这一动作需要「阔背肌」、「大圆肌」和「胸大肌」的收缩，这三条肌肉正是肩膀「内转」的主要肌群。因此，在训练时夹毛巾不仅可能效率低下，还可能加重肩膀的不适感。

另外，阔背肌收缩时会使肩膀下压并引发身体侧弯。因此，使用毛巾不仅会增加肩膀的不适，还可能导致更严重的问题，比如高低肩和脊柱侧弯。因此，我建议在进行这项训练时尽量不要用毛巾来保持肩膀位置，而是通过意识和控制完成正确的动作，这样才能有效地训练肩膀外旋的肌群。

这正是我「反对」使用护具的原因所在。只有通过「意识」和「控制」的方式，才能避免依赖「外物」所带来的副作用📌 肩膀位置。

在《什么是良好的姿势？如何维持理想姿势，减少姿势不良对健康的影响！》一文中提到，当重心的铅垂线通过外耳道、肩峰和胸腔中间时，人体的姿势会处于较不容易受伤的状态。这个原则同样适用于肩膀外转训练，只要确保这三个部位位于同一铅垂线上，就能防止肩膀过度前倾或后倾，从而避免出现圆肩驼背或肩膀过度夹紧的问题。

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📌 离心收缩需缓慢进行

在从肩膀外转的状态慢慢回到原位的过程中（影片22～24秒），其实是在进行肩膀外转肌群的「离心收缩」训练。进行离心收缩训练时，最佳方式是减缓速度。速度过快不仅难以有效锻炼离心收缩，还可能增加拉伤的风险。

👉 关于离心收缩的概念，你可以查阅【羽球/排球运动伤害解析：杀球&离心收缩对肩膀的影响】📌 同时了解一下弹力带训练的不足之处。

弹力带的阻力是通过其被拉伸的程度来生成的，因此，在训练过程中，不同的外转角度会产生不同的阻力，这可能会影响在特定角度下的训练效果。

👉 假设在影片20～22秒时拉伸的不是固定的cable，而是弹力带，那么在向心收缩过程中，随着弹力带的拉长，阻力会逐渐增大；反之，在离心收缩时，阻力会减少。⭐ 总结 不要夹毛巾 注意肩膀的位置，避免圆肩驼背或过度夹肩 离心收缩要慢 尽量使用cable进行训练 🔻 其他参考资料

【肩膀外转训练的优缺点：如何正确锻炼棘下肌和小圆肌？】什么是肩膀外转？【肩峰下夹挤综合症：运动损伤的必修课！】高低肩 圆肩【什么是良好的姿势？如何保持理想姿势，减少不良姿势对健康的影响！】【羽毛球/排球运动伤害解析：杀球和离心收缩对肩膀的影响】

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