赢在新资讯 — 蛋白质摄取与运动增肌的观点更新

壹、以往的观点：

肌肉量的调节主要依赖于体内的「蛋白质净平衡（net protein balance）」，这决定了蛋白质的合成（protein synthesis）和降解（protein breakdown）。当蛋白质呈正平衡（即合成多于降解）时，肌肉会增长（肌肥大）；否则，肌肉则会萎缩。

过去，人们普遍认为在阻力运动后适时补充蛋白质可以增加肌肉细胞对蛋白质的吸收。此外，在阻力运动后摄入含有蛋白质和碳水化合物的营养补充剂，可以提升胰岛素水平，从而有效刺激调节蛋白质合成的关键代谢路径：mTOR路径（哺乳动物雷帕霉素靶标路径）。该路径对胰岛素敏感，能够促进蛋白质合成，从而提高增肌效果。

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二、观点更新：

作者收集的资料显示，越来越多的研究表明，阻力运动和营养补充对蛋白质合成与降解的影响并不具有决定性。人体摄取蛋白质后，仅有10%用于肌肉合成，50%被内脏组织吸收，其余40%则用于能量代谢、尿素生成或神经递质的合成。

根据作者收集的资料显示，自噬是一种身体的重要功能，它可以清除老化的细胞和受损蛋白质，促进新的蛋白质合成和细胞更新，对于运动后蛋白质代谢和细胞适应至关重要。此外，补充蛋白质和碳水化合物可以通过刺激胰岛素分泌来激活mTOR通路，但胰岛素主要通过抑制蛋白质降解来对蛋白质平衡起正面作用，同时抑制自噬作用。尽管在空腹状态下很少见，但当胰岛素水平过高时（约5 IU/mL），则无法有效促进蛋白质合成。

因此，作者认为，与其减缓蛋白质的降解，不如通过选择最佳的营养增补策略来更有效地促进蛋白质的合成。首先，在选择蛋白质来源时，动物性蛋白质和乳清蛋白（whey protein）在刺激肌肉生成方面优于植物性蛋白质。此外，作者还提出了更有效的增补建议：

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在进行阻力训练后，选择优质的蛋白质补充，如动物性蛋白和乳清蛋白。每次摄入20克或按每公斤体重约0.3克的标准，每餐不超过0.3克/公斤体重的蛋白质，并每三小时补充一次，这样可以最大限度地促进肌肉蛋白质的生成。

尽管仍需进一步研究，但作者也指出，全身性阻力运动的执行者以及肌肉量较大的运动员或老年人可能需要增加优质蛋白质的摄入量。笔者认为，这两个群体对增加肌肉量的需求较高。

最后，对于饮食能量摄取受限者，仅靠摄取蛋白质不足以维持肌肉量，必须结合阻力运动，并每天每公斤体重摄取3克蛋白质才是更有效的策略。此外，乳清蛋白相较于酪蛋白和豆类蛋白也是更佳的选择。

重点整理如下所示：

一、最重要的是摄取充足且优质的蛋白质，因为这对肌肉合成的刺激效果更为显著（动物性蛋白质较为优越，乳清蛋白比酪蛋白和豆蛋白更佳）。

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二、蛋白质与糖类的结合能够刺激胰岛素的分泌，进而激活mTOR通路。然而，当胰岛素浓度超过5 IU/mL时，促进肌肉生成的效果极为有限，甚至可能产生负面影响。相比之下，胰岛素在抑制肌肉分解方面更为有效。

三、对于那些限制饮食能量摄取（energy restriction）的人，仅靠补充蛋白质无法维持肌肉量，必须结合阻力训练，并将蛋白质摄入量提高至每日每公斤体重3克（3g/kg/day）。

第四部分：笔者心得与专业意见咨询

在撰写本文时，笔者特地咨询了营养师的专业意见。与专家深入讨论后，笔者深刻体会到，除了要慎重选择参考资料来源、避免完全依据单篇论文的观点做出专业决策外，跨专业的讨论、交流与合作同样至关重要。整体来看，阅读这篇文章不仅拓宽了笔者的视野，也改变了过去的观念。在与其他领域专家的交流中，笔者还收获了许多有助于未来专业判断的重要细节。