週期化训练的简易操作手册 (下) ：进入週期化训练的世界

一、肌肉适能和能量代谢训练的关键性

肌肉适能可分为肌耐力（包括肌耐力和肌肥大）、肌力以及爆发力。而能量代谢训练的目标在于激活有氧代谢系统和无氧代谢系统。肌肉适能是一个广为人知的概念，因此我打算对能量代谢系统进行进一步阐述。在大多数运动中，通常会同时激活三种能量代谢系统：

一、ATP-PC系统：在运动时间不超过10秒的情况下，ATP-PC系统属于无氧代谢系统。

二、糖效解系统：又称乳酸系统，是无氧代谢系统的一种，适用于持续时间不超过2分钟的运动。

三、有氧系统：适用于持续超过2分钟的运动。

依据各类运动的特点，三种能量代谢系统的参与比例也会有所不同。

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二、我们是否只需训练那些能量代谢系统比例较高的部分呢？

笔者认为否定这个问题的答案。有氧系统的训练不仅可以提高有氧能力，还可以积极影响我们的恢复能力。在高强度运动中，无氧系统的作用占据较大比例，但对于人体持续进行高强度或长时间运动的能力而言，无氧系统也是一个非常重要的影响因素。

例如，举重运动主要依赖无氧系统，但适当的有氧系统刺激对每次举槓间隔中的恢复有助益。尽管如此，主要关注肌力与爆发力的运动项目，仍应避免过度进行有氧训练，以免对这些能力产生负面影响。相比之下，马拉松以有氧系统为主，但在接近终点时往往需要冲刺加速，因此耐乳酸能力（即维持高强度运动的能力）、肌力和爆发力的发挥就变得至关重要，这些都属于无氧系统的范畴。再者，以足球等间歇性运动为例，有氧系统与无氧系统的参与比例相对接近，因此在比赛中，展现恢复能力（有氧系统）、耐乳酸能力，以及肌力与爆发力（无氧系统）均是制胜的关键。

由此可见，能量代谢系统的训练对每个运动项目都至关重要，但需要根据不同运动项目的特点，安排不同的训练比例。同样，週期化训练的概念也是如此。每个训练周期都有不同的目标，因此训练比例的分配也各有不同。例如，在恢复期（季后期）主要侧重于有氧系统的训练；而在比赛准备期（季前期），则逐步增加无氧系统的训练比例。每个周期的详细规划建议将在表1中展示：

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周期

最短持续时间

肌肉适应能力的发展原则

能量代谢体系训练原则

后期阶段

季后赛

恢复期

一到两周

（不到4周）

活动不是专门的，而且强度较低，旨在帮助身心恢复。 运动员通过动态休息来进行调整，而不是完全停止训练。

非赛季期间

淡季

基础培训阶段

10到12周

重点放在培养基础肌力上，学习基本爆发力训练动作，以便顺利进行后续训练。进行低强度的增强式训练，同时建立基础有氧能力。总训练量中，中低强度的有氧训练占90%到95%。高强度间歇训练占总训练量的5%到10%，每次维持4到8分钟，之后完全休息3到5分钟。

赛季前期

季前赛

比赛准备阶段

六到八周

主要侧重于爆发性耐力的提升，同时进行速度训练和增强式训练，以保持肌力和爆发力。减少能量系统训练的时间，将中低强度有氧运动的比例降低到70%至80%，重点放在高强度间歇训练，占比为18%至28%。超高强度间歇训练的比例可以增加到2%。

赛季中期

当季

比赛的初期阶段

四到五周

重点在于进行爆发力和爆发耐力的训练。保持基本训练期累积的肌力。进行专项训练与战术发展，为比赛前期做准备。将中低强度的有氧训练减少到80%至85%。增加高强度间歇训练的比重至10%至15%。加入超高强度间歇训练，但比例不得超过1%。

赛事时段

两到四周

为了增加恢复时间，整体上减少训练量。以比赛为主要重点，同时次要任务是保持爆发力、爆发耐力和速度。

将整体中低强度有氧运动的比例减少到上一个阶段的50%。主要侧重于比赛和恢复，同时次要维持高强度间歇和最高强度间歇训练。