週期化训练的简易操作手册 (上) ：俯视週期化训练的架构

一、康复阶段 (recovery period)

比赛后的恢复阶段，又称为季后期 (post-season)，包括了专项或非专项的低强度活动，通常持续几周。研究表明，若运动员未经历恢复期，下一赛季的表现将会受到影响。恢复期通过动态休息让运动员调整（约为2至4周），而不是完全停止训练，以避免在下个赛季前需要更长时间的基本训练。

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二、基本训练期（basic training period）= 季外期（off-season）

基本训练期也被称为季外期 (off-season)。作为训练计划的起点，其主要目的是为肌力和能量代谢适能奠定基础，因此在这个阶段高强度训练的比例较低。在构建肌力基础时，采用较大重量（高强度）、缓慢动作，并配合较长的组间休息时间。此外，不论是有氧项目还是无氧项目，其中一些项目对爆发力的要求同样很高。在这个时期，通过增加肌力和培养快速发力的技能来提升爆发力。速度或爆发力的培养不宜持续太久，以避免过度疲劳导致神经招募运动单位下降，频率可以设置为每周1至2次。

无论是有氧运动员还是无氧运动员，都需要具备足够的有氧能力。卓越的有氧能力能够帮助运动员提升恢复能力，延长保持优异表现的时间。要提高有氧能力，最直接的方法是进行长时间的中低强度训练，这种训练方式特别适合安排在基本训练期。

此外，在基本训练阶段，同样适合安排专项技巧的精进训练。由于精进动作需要高度的专注和反馈，而随着比赛的临近，训练强度和训练量逐步增加，神经肌肉控制的负荷也不断提升。因此，在不感到疲劳的情况下，专注于提升专项技术、优化动作控制和提高动力链的效率，都将十分有益。

理想情况下，初步训练的时间应至少安排8周，以确保在后续的训练和比赛中，肌力和有氧能力等运动表现能够得到更好的发挥。尤其需要注意的是，要逐渐增加训练时间和强度，这一点与赛前准备阶段的要求相同。

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比赛准备期（pre-competition period）也称为季前期（pre-season）。

此阶段位于基本训练期与比赛期之间，又被称为季前期（pre-season）。在基本训练期主要侧重于提升肌力，而比赛准备期则转向注重爆发力和爆发耐力的训练；心肺适能训练也更加接近比赛强度（训练强度大约高于个人最佳速度和最大心跳率的1%到5%）。此外，这一时期还可以开始进行中等强度的比赛，以促进运动员速度、专项技术和战术的发展。

肆、比赛初期 (early competition period) = 季中期 (in-season)

总体来说，在比赛的初期阶段，训练计划将会加大专项体能的比重，并着重于专项技术和战术的训练，涵盖专项速度和爆发耐力的表现。为了在训练中达到更高的动作质量并更接近比赛所需的水平，运动员在每次训练之间需要更多的休息时间，因此，这一阶段的总训练量必须减少。

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在这个时期，基础体能的比重有所下降，主要关注于保持先前建立的肌肉适能和心肺耐力。维持心肺耐力需每周进行2至3次耐力训练；而肌力的维持则只需每7至10天进行一次阻力训练。

最后，比赛前的训练需要在比赛期前的2至4周内完成。巅峰状态大约可以维持1到2周，如果试图延长巅峰期，会积累疲劳，导致身体适能下降或出现过度训练，最终影响运动表现。

伍、比赛期 / 巅峰表现期 (peak-performance period) = 赛季中期 (in-season)

在比赛期间，总训练量必须减少，建议逐步降低训练强度至先前训练量的40%至60%，以确保运动员在比赛或高强度训练后有更多时间恢复。这一阶段应着重于速度、专项技术和战术的提升，同时也要维持爆发力、爆发耐力和有氧能力。此外，此时基础体能训练的比重减少，主要关注维持之前建立的肌肉适能和心肺耐力。要保持心肺耐力，每周需进行2至3次耐力训练；而肌力维持则只需每7至10天进行一次阻力训练。最后，在阻力训练、增强式训练、间歇训练和冲刺训练之间，应有2至3天的休息时间。