突破弱点的训练方式-变动阻力训练(Variable Reitance)

变动阻力训练是一种在动作过程中施加的外在阻力不是恒定的，而是会发生变化的训练方法。

传统重量训练中使用的外部阻力是固定的，因此在训练时通常会根据弱点来确定训练强度。然而，这种强度对于强项的刺激仍显得有些不足。

变动阻力的特性恰好解决了这一问题。当动作行程经过劣势点后，强度依然会增加，因此会迫使身体持续提高发力输出。这不仅帮助训练者突破劣势点，还能训练爆发力。相比固定的外部阻力，变动阻力还会对身体产生更强的刺激。

最常见的变动阻力训练是在器材两端附加铁链或弹力带。以杠铃深蹲加铁链为例，下蹲时，铁链逐渐堆积在地板上，使重量逐渐减轻；而在站起过程中，铁链逐渐离开地板，重量逐步增加，直到完全站直时达到最大重量。使用弹力带的原理与此类似。

那么，应该如何确定在添加变动阻力后进行训练的强度呢？著名澳大利亚职业橄榄球体能教练Dan Baker提出了一种非常有效的参考方法。首先，将变动阻力在顶点和底端所增加的负荷相加并取平均值，然后从杠铃上扣除这个平均值。

例如，如果我要进行5RM的弹力带深蹲训练，而我的深蹲5RM重量为120公斤，弹力带拉紧时提供20公斤的阻力，完全放松时为0公斤，平均下来是（20+0）/2=10公斤。因此，弹力带深蹲的重量就是120-10=110公斤，然后在两边挂上弹力带。

笔者在先前撰写的文章中提到的共轭训练法中，也经常采用变动阻力来进行训练，特别是在爆发肌力训练方面。他们的方法是在50%至70%的一次最大重复重量基础上，额外增加大约30%至50%的最大重复重量，以作为变动阻力的强度。

使用变动阻力的前提条件至关重要，必须是中阶水平以上的运动员才能有效利用。这是因为这个水平通常具备优秀的训练技巧。建议新手训练者从跳箱、药球等较为简单的增强式训练开始，以提升爆发力。

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共轭训练方法

参考文献

FETTERS AND SHACKLES

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肌力与体能训练（第四版）