开始训练组之前，该如何操作暖身

暖身是训练的关键部分，但并非简单地甩动四肢或随意跳跃，也不需要做到大汗淋漓。暖身应与训练相结合，特别是准备进行重量训练时，必须让肌肉和神经进入最佳状态。通过提升肌肉及相关组织的温度，使其更加柔软且不易受伤，同时提高肌肉的收缩能力。此外，练习即将进行的动作模式，可以让身体更熟悉这些训练动作。

在温度提升阶段，只需进行2至5分钟的慢跑、骑自行车等缓和活动即可，具体时间取决于当时的环境温度。如果是在寒冷的冬天，需要花费更多时间来提升体温；而在炎热的夏天，则可能不需要这一步，直接用较轻的重量进行第一个训练动作，以准备动作模式。如果存在关节活动度问题，可以加入一些关节松动和肌肉伸展的动作，逐步提高活动度，达到训练动作的标准。

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通常，在进入训练组之前，进行轻重量的暖身是必不可少的步骤。这不仅包括前述的准备身体的过程，还能帮助你了解当天身体的状态，并根据需要添加其他暖身活动。一般来说，你会先进行一些空杠铃动作，以完成完整的动作范围，可以进行多组以准备好动作范围，然后在接下来的3到5组中逐渐增加重量，直到准备好应对训练组的重量。建议所有的训练动作都按照这种模式进行。

通常，当重量越接近训练组的设定时，操作次数会减少，最后一组暖身可以降到只做2次甚至1次，这样可以为训练组保留体力。暖身的目的是为训练组做准备，而不是干扰训练组。如果最后的暖身组重量太重，即过于接近训练组的重量，疲劳效果会超过暖身效果。

以下是一个热身组的示例，假设训练组是深蹲60公斤，每组5次，共做3组，格式为重量×次数×组数：

热身组 20公斤，每组5次，共2组

30公斤×5

3次 × 40千克

每组训练50公斤两次，60公斤五次，重复三组。

需要再次强调的是，暖身应根据具体情况进行。如果训练者感到身体酸痛、活动受限或需要更多动作练习，就应该适当增加暖身的时间和强度，不必急于进行正式动作的暖身组。而如果前一个动作已经使身体充分暖身，则后续动作的暖身组可以相应减少。需要注意的是，暖身组不应干扰到正式训练组的效果。如果暖身组的次数较多，那么正式训练组的次数应相应减少。

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对于新手来说，练习动作路径仍然是关键。由于训练组的重量较轻，建议每组热身都采用与训练组相同的重复次数，这样能让身体尽快适应动作，提升技术水平，重量自然会逐步增加。等到重量让身体开始感到有些吃力时，再减少热身的重复次数即可。