睡眠不足与身体慢性发炎就是你的绊脚石？探索运动员的营养与睡眠

一、睡眠基础概述

睡眠周期可大致划分为非快速眼动期（NREM睡眠）和快速眼动期（REM睡眠）。NREM睡眠包括四个阶段：第一阶段为浅睡眠（易被打扰），第二阶段也为浅睡眠（即将进入深睡但易醒），第三和第四阶段为深度睡眠，此时大脑活动最为稀少（醒来时感到非常疲惫）；随后进入REM睡眠，此时大脑活动频繁（若在此时醒来则精神焕发）。

根据我收集的资料显示，我们在快速动眼期（REM期）会做梦，同时大脑的负面情绪也会在这一阶段得到清除。首轮睡眠周期结束后的REM期过后，睡眠周期开始在第二阶段的浅层睡眠、第三和第四阶段的深层睡眠，以及快速动眼期之间循环。随着起床时间的临近，快速动眼期的比例逐渐增加。

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睡眠是一个动态调节的过程，通过睡眠恒定系统（sleep homeostat）和昼夜节律系统（circadian system）进行调控。睡眠恒定进程（homeostatic process, S）的主要作用是切换清醒与睡眠状态；昼夜节律进程（circadian process, C）则负责调节睡眠的时间和长度，并受到光线的影响。这两个系统根据环境和昼夜变化相互配合，共同调节清醒与睡眠的状态。昼夜节律进程的影响下，人体核心体温和褪黑激素浓度会升高，最终引发困意并进入睡眠。

二、睡眠不足与身体炎症反应之间的关系：

作者群指出，睡眠剥夺（睡眠不足，sleep deprivation）或睡眠干扰（无法入睡或无法维持睡眠状态，sleep disturbance）会立即导致免疫力下降（例如，接种疫苗后较难产生抗体，并且感染风险增加）；同时也会引发发炎反应并增加发炎因子（如IL-6）的数量。当发炎因子增加时，睡眠剥夺的情况会加剧（例如失眠变得更严重），从而形成恶性循环。此外，睡眠不足还会减少生长激素的分泌（笔者认为这会阻碍组织修复）并刺激交感神经兴奋（sympathetic output），笔者认为这也会使人更难以入睡或维持睡眠状态。

然而，睡得越多就越好吗？答案是否定的。根据作者群搜集的资料，睡眠时间与死亡率的关系呈现U型曲线。也就是说，与晚间睡眠时间在7到8小时之间的人相比，睡眠时间超过8小时的人死亡率会增加30%，而少于7小时的人死亡率则会上升12%。此外，作者群还研究了青少年运动员，发现过多的睡眠（超过8小时）会增加他们受伤的风险。因此，作者群根据所搜集的资料建议，青少年应睡8到10小时，成年人应睡7到9小时，高龄者应睡7到8小时。

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人参与睡眠不足对运动员的影响：

对于运动员来说，「睡眠时长」、「睡眠质量」以及「入睡时间」都是影响其运动表现和康复的重要因素。当肌肉感到疲劳或酸痛时，会激活炎性因子，对睡眠产生不利影响。此外，睡眠不足还会促使分解代谢激素的分泌，减少合成代谢激素的释放。

因此可以推断，肌肉疲劳或酸痛属于一种炎症反应，可能导致睡眠障碍，进而干扰身体组织的修复与合成；此外，睡眠不足也易引发身体的炎症反应，降低合成组织的激素分泌，进而影响运动员在运动后、受伤后或手术后的修复能力。

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四、饮食种类与进餐时间对睡眠的影响：

作者群搜集的资料表明，睡眠剥夺会显著影响糖类代谢和内分泌状况，进而对食欲、能量摄取和蛋白质生成产生不利影响。

此外，有许多营养素参与调节清醒与睡眠的过程，它们能够影响血清素、GABA（可抑制突触的神经传导物质）和食欲素（orexin）等物质的浓度。通过营养补充，可以摄取这些物质的前驱物，用于组织合成或神经传导功能。常被提到的一个例子是色氨酸，它是大脑中血清素生成所依赖的前驱物质。因此，通过饮食提升运动员的睡眠质量和睡眠时间，对运动恢复也有积极的影响。