如何测试最大肌力-1RM测试流程

首先，我们来解释一下什么是最大肌力。所谓最大肌力，是指在某一特定动作下，仅能完成一次的最大重量，这个重量通常被称为1RM。1RM测试的目的是为了让你了解当前的最大肌力水平，从而帮助你合理规划训练强度的重量。此外，1RM测试还有其他一些优点，例如：

1.激励。由于1RM测试的执行难度高，训练者需要全神贯注地投入其中。挑战极限时，精神状态会异常亢奋，一旦成功完成，便能带来激励人心的效果，从而在以后的训练中获得更大的动力。

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进行模拟比赛时，健力与举重比赛的胜负取决于重量，因此许多选手会选择在比赛当天挑战新的重量。即使不打算参加正式比赛，训练者也可以通过测试自己的准备情况，并尝试突破自我。

当然，优点之外也存在一些缺点，例如：

强度很高，因为1RM测试需要受试者举起接近或超过自身极限的重量，这增加了受伤的风险。因此，建议技巧不熟练的训练者不要尝试进行此测试。

2. 疲劳极高：常规训练会导致身体疲劳，而极限重量训练不仅会引起肌肉酸痛，更会导致神经疲劳。这使身体机能在一段时间内保持恒定状态，恢复时间比平时更长。因此，许多选手在比赛后的训练强度显著降低，目的是在尽量恢复的同时继续完成训练。

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我们因此可以得知，1RM测试需要受试者对测试动作十分熟悉。建议在中阶训练者阶段进行测试，并有经验丰富的人在旁协助和引导，这样更为适合。

下面是1RM测试流程，分为准备阶段和测试阶段：

准备阶段：

1. 动作选择：主要以多关节和大肌群的动作为主，例如深蹲、卧推、硬拉、肩推和举重等。不建议选择无法保持身体稳定的动作，比如在波速球上做深蹲。

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2. 动作确认：需要确认受试者是否熟悉测试动作，包括动作的熟练程度、架高与保护杠的设定、失败时的保护动作以及动作完成的标准。可以请受试者使用轻重量进行操作，以便监控者进行确认。

3. 场地准备：包括准备杠铃、杠片、快扣、架子以及保护杠等。

4. 确认身体状况：检查受试者当天的身体状况是否适合进行实验。

5. 监控者：其职责包括评估动作的标准与质量，并在旁充当保护者。

6.请做好充分的热身：建议采用动态热身，过多的静态拉伸可能会导致肌肉力量下降，从而影响测试成绩。

试验初期:

1. 第1组热身：使用预计重量的50%，进行5到10次，休息约1至2分钟。

第二组热身：采用重量预估的70-75%，进行3-5次重复，休息时间约为2-3分钟。根据前一组热身的效果进行适当调整。

3. 第三组热身：使用预估重量的80-85%，进行2-3次重复。休息时间大约为3-5分钟，可根据上一组热身的情况进行适当调整。

4. 第四组热身：使用预估重量的90%进行一次练习，休息约3-5分钟。可根据上一组热身的情况进行相应调整。

5. 开始测试：使用预估重量的100%进行一次重复。可以根据前一组热身的情况进行调整。

如果顺利完成重量举起，休息3到5分钟，然后增加重量。上肢动作可以增加5%到10%，下肢动作则可以增加10%到20%。根据试举情况进行调整，若感觉重量偏重，则稍微增加；若感觉轻松，则可以多增加一些。

5-2. 如果失败，休息3到5分钟，并根据具体情况调整重量。上肢动作的重量可以减少2%到5%，下肢动作的重量则可以增加5%到10%。根据试举的表现进行相应调整。

5-3.重复进行此步骤，在3-5组中找到真正的1RM，或根据受试者的测试情况终止测试。

6. 为了为下次测试提供参考，需要记录每次热身重量、试举重量、动作质量以及动作速度等信息。

以上是常见的1RM测试流程。根据个人情况和习惯，流程步骤可以适当调整，但安全始终是首要考虑。在测试之前，必须确保所有保护措施已经设置完毕，并请经验丰富的监测员在旁协助，以减少受伤的风险。

建议将1RM测试作为年度测试进行，频繁进行这项测试反而可能会使身体因过度疲劳而失去适应能力。