卧推卡关了吗？ 三种变化式训练让你突破瓶颈!

卧推遇到瓶颈了吗？若想增强卧推力量，可以尝试以下三种不同的训练方法：

暂停式卧推（Pause Bench Press）：在卧推时增加暂停时间，确保肌肉受到充分刺激。起初，使用比平常轻5-10公斤的重量，卧推至胸部时暂停约0.5-1秒，然后再推起。随着进步，你会发现力量和控制力显著提升。

窄卧推（Narrow Grip Bench Press）：主要锻炼三头肌。相比其他三头肌训练，如缆绳下拉，窄卧推的优势在于能够在大重量训练中更好地保持控制，因为没有外力干扰。这让你能够更加专注于三头肌的训练，提高力量。

节奏卧推（Tempo Bench Press）：这种训练方式强调卧推时的速度控制，有助于提升动作的控制能力，增加肌肉刺激，同时也能增强背部肌群的稳定性。

控制速度可分为三个阶段：首先是杠铃离开杠架后的胸肌离心阶段，其次是触碰胸肌时的短暂停顿，最后是从胸肌发力的向心阶段。

例如，你可以设置为（3：1：0），即在离心下降阶段耗时三秒，触碰胸部后停顿一秒，然后以最快速度推举（零秒）。开始时，选择合适的重量，逐渐增加以保持对肌肉的控制。

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这些多样化的训练方法能够帮助你克服卧推中的瓶颈，逐步增强力量和控制力。不妨试试将这些训练项目纳入你的计划，相信你很快就会看到自己的进步！

如果您已尝试过多种方法，但仍未能成功突破自我束缚，欢迎通过我的IG和FB咨询。