以游泳选手的肌力训练为例，研究指出：这就是最有效的肌力训练方法

一、游泳训练和运动伤害的关系中，肌肉力量的作用。

作者群指出，早在1920至1930年代，肌力对游泳的重要性就已经被提及。那时，普遍采用“陆上训练”的方法，即在陆地上使用器材提供阻力并模仿游泳动作，以增强游泳所需的肌力。

根据作者群收集的资料显示，肌力训练对骨密度有积极影响（训练的强度和量对骨结构的发展均有作用），并能稳定髋关节、膝关节和肩关节。肌力训练的效果需要长期积累，因此如果能在青春期前开始发展，对骨结构也会有积极的影响（笔者认为，由于青少年的肌肉骨骼仍在发育阶段，相对较为脆弱，因此在安排训练时需要循序渐进并更加谨慎）。

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此外，已有研究表明，增强肌力有助于降低运动伤害的风险。然而，如果专项训练与肌力训练之间失衡，可能会引发过度训练，从而导致肌肉骨骼的损伤。此外，游泳运动中的伤害通常与训练量过大、过早开始训练、姿势不正确或骨密度不足等因素有关。

二、提升游泳运动表现的策略：

对于游泳选手来说，肌耐力（strength endurance）极其重要，它表示神经肌肉系统在一定时间内（这段时间因游泳距离而异）对抗最大水阻并产生最大冲量（impulse）的能力。冲量（impulse）指的是在发出最大力量的同时，减少力量下降（疲劳）的能力。

作者群提到，提高游泳运动表现的常见方法有两种：(一) 提升划手的效率；(二) 增加前进的幅度（通过减少阻力或增加推进力）。肌力训练对这两种方法均有助益，但在不同程度和比赛层级中效果各异。例如，以往通常采用50%-60% 1RM作为肌力训练的强度，训练经验较少的选手更容易感受到进步。尽管肌力因此得以提升，但这种训练不会增强骨骼强度，且效果也相对短暂。

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当肌力训练的强度超过50%-60% 1RM时，主要依赖无氧代谢系统；而在50%-60% 1RM以下，则主要依靠有氧代谢系统，但不会提升肌力，也不会使神经肌肉系统产生长期适应。总体来说，强度低于80% 1RM的训练无法引起神经肌肉和骨骼结构的长期增强，这也解释了为什么高重复次数、低负荷的肌力训练对高水平运动员无效。

探讨游泳运动表现与下肢肌力表现之间的关系：

根据作者群收集的资料显示，游泳速度（10至50米）或计时游泳距离与最大肌力值之间存在中到高度的相关性（注1）。此外，自由泳（15至25米）与发力率（Rate of Force Development, RFD）有中等相关性。发力率受最大肌力及其他生理因素（如肌肉质量、肌纤维组成、运动单位招募以及肌肉-肌腱劲度）影响。

此外，爆发力（即在短时间内发出最大力量的能力，power）也受到最大肌力的影响，并且爆发力与22米和400米运动表现之间存在中到高度的相关性（注2）。肌力与游泳运动表现的关系在不同游泳距离上有所体现。通常认为，肌力与小于400米的游泳表现相关性较高。然而，许多研究者也支持肌力与超过400米的运动表现呈正相关。这是因为随着游泳距离的增加，转身次数也相应增加，因此肌力对较长距离的游泳表现有正向影响。

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需要特别注意的是，作者群强调，通常研究中收集的资料主要是等长肌力的测量结果，而等长肌力可能无法准确反映出最大肌力。此外，最大等长肌力值在动态情况下难以评估，或者受试者对这种发力方式不熟悉，也可能导致低估真实的最大肌力变化。然而，过去的研究仍然表明，等长肌力与动态最大肌力（如后蹲举等）的相关性在中到高之间（注3）。

注1：游泳速度（10 ~ 50 米）或计时游泳距离与最大肌力值的相关性分别为：r = 0.49（中度正相关），r = 0.88（高度正相关），r = -0.41（中度负相关）以及 r = -0.80（高度负相关）。

注2：22米和400米运动表现的爆发力之间高度相关 (r = 0.63 为中度正相关，r = 0.9 为高度正相关)。

等长肌力与动态最大肌力之间存在着相当密切的联系，相关系数为 r = 0.61-0.80（表现为中度至高度的正相关）。