什么？！研究指出：可以只用一点点时间就提升肌力还增加肌肉量？

一、以往的建议与当前的趋势

作者群根据以往的研究指出，为了提升肌力或增加肌肉量，对于训练强度处于中等程度或以下的健康成人，通常建议每周进行2到4次训练，每次针对目标肌群进行8到10项动作，每项动作执行2到4组，每组重复3到12次，组间休息2到5分钟。然而，遵循这样的训练方式，每次训练的时间大约需要一小时或更长，而且每周需要多次训练，这对某些人来说确实非常耗时。根据作者群所收集的数据，他们得出结论：每周至少针对目标肌群训练4组（≥4组），就能有效维持肌力或肌肉量。

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二、常见问题解答：

哪种训练器材在自由重量和机械式阻力之间效果更好呢？

这两种训练器材都有助于增强肌力和增加肌肉量。总的来说，从效率的角度来看，作者们推荐主要使用自由重量的阻力训练器材。然而，具体选择哪种器材还需根据个人情况而定。

自由重量器材（free-weight）没有动作和体型的限制，可以同时锻炼多个关节和肌肉，有助于节省时间。然而，这种器材对初学者来说挑战较大，因此需要特别小心使用。

机械式阻力训练器材具有较高的安全性，并且在增加运动负荷（如增加杠片）时相对简便。然而，由于在健身房中是共享使用，通常需要较长的等待时间。

如何增强肌力或增加肌肉量的效果受弹力带影响如何？

根据以往研究，作者群指出，对于单关节训练运动而言，如果弹力带能够提供足够的阻力，例如：可以针对目标肌群提供8 RM（最大重复次数为8次≈1RM的80%），那么弹力带可能会产生与自由重量和机械式训练器材相似的效果。

然而，也有研究得出了截然相反的结论。根据该项研究，使用弹力带进行训练（据推测，该研究训练下肢肌肉），导致下肢肌肉的活跃程度明显低于使用自由重量训练设备的群体。因此，作者建议依然采用传统的阻力训练设备进行肌肉强化，特别对于高负荷的多关节动作，效果更为显著。弹力带可以作为辅助手段使用。

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徒手肌力训练在提升肌力或促进肌肉增长（增肌）方面的效果如何？

徒手肌力训练的优势在于其便捷性和强度调节的灵活性（例如，可以将「四足跪姿伏地挺身」调整为「棒式伏地挺身」）。然而，执行者需要具备更多相关知识，以避免运动伤害并提升训练效果。

总体来说，作者们认为徒手肌力训练在提升肌力和增加肌肉量方面的刺激远不如重量训练。除非进行高次数反覆的徒手肌力训练，否则在提高肌力或增加肌肉量方面的效果可能有限。现有的研究结果较少，但有一些指出徒手肌力训练对上肢肌力有一定的积极影响；然而，是否能提升下肢肌力仍需要更多的研究来验证。

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四、在进行重量训练前，进行怎样的热身是比较好的呢？

重量训练前的常见暖身方式包括：一、全身性暖身（预先提升肌肉温度）；二、专项暖身（以轻负荷进行相同动作的暖身，激活目标肌群并增强神经肌肉协调）。根据作者们收集的资料显示，暖身对重量训练的表现和伤害预防的效果都相对有限。

然而，仍有一些研究表明，在重量训练前进行专项热身可以增强肌力和爆发力表现。此外，当重量训练的强度较高（超过1RM的80%）时，专项热身也会带来积极的效果。作者们建议，除了专项热身之外，如果时间允许，也可以在正式训练前进行全身性热身。

五、重量训练前后需要进行伸展吗？

作者群指出，现有研究未能提供证据证明规律的伸展可以有效提升运动表现、减少伤害或延缓延迟性肌肉酸痛的发生。此外，运动前进行过长时间的静态伸展（例如单次对同一肌群伸展超过60秒）会对肌力和爆发力产生负面影响。因此，不建议在力量训练前进行静态伸展，建议采用动态伸展代替。

最后，作者们在2018年的一篇回顾文献中指出，伸展不仅无法促进恢复，也不能减轻延迟性肌肉酸痛。因此，从节省时间的角度来看，不建议进行例行的伸展。然而，关节活动度和身体的延展性仍然非常重要，因此作者们认为，如果训练的目标是提升活动性（mobility），仍然可以在训练中加入伸展。