中老年人的训练目标 拥有更强壮的身体

适合中老年人的训练视频

当和年长的客人讨论重量训练时，他们通常会显露出恐惧的神情。他们认为健身房是年轻人的领地，蹲举架、杠铃和哑铃看起来都非常沉重。他们觉得自己年纪大了，进行这样的训练只会受伤，还不如在社区里散步和甩甩手。

众所周知，中老年人面临的最大挑战是身体逐渐退化。随着时间的推移，曾经轻而易举的事情变得难以完成；不久前还能轻松举起的手臂，现在却因疼痛难以抬高。习惯于依赖医生解决一切问题，最终可能只是得到止痛药的处方，并被“建议”多运动，而实际情况是，退化依然在不断侵蚀他们的身体。

重量训练并不可怕，它可以彻底改变你的生活。

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《抗老化，你需要大重量训练》一书中反复提到，身体机能的退化主要源于骨质密度、肌肉质量和神经控制能力的下降。这三种能力的衰退导致了“高龄却失能”的现象。根据目前已知的训练方法，有很多途径可以在安全有效的前提下提高人体的骨密度、增加肌肉量和增强神经控制能力，从而逐步恢复失去的运动能力，实现“高龄又强壮”的目标。重量训练的益处远远超过了对其可能带来的担忧。

安全且有效的方法是指在建立了良好的基础控制能力（如呼吸、动作控制和关节活动度）之后，逐步学习训练动作，如深蹲、硬举和卧推。在能够稳定执行这些动作后，逐步增加重量，以促进骨质、肌肉质量和神经控制能力的进步。器材的使用也可以根据中老年人的“限制”进行调整。例如，由于肩膀活动度不足，可以使用安全杠进行深蹲，让他们在不需要进行大量松动和矫正训练的情况下，仍能享受到深蹲的好处。动作行程的长短和负荷的增加（最小可以选择1公斤）都可以根据训练者的能力进行微调。

要让大多数中老年人相信重量训练能改变他们的生活，还有很长的路要走。然而，现在已经有许多强壮的老年人出现，能够硬举超过百公斤，深蹲两倍体重的年长者比一群瘦弱的年轻人还要强壮。只要在生活中长期坚持肌力训练，长寿又强壮的身体是完全可行的。

一个能硬拉100公斤的老人，还需要担心他无法独立生活吗？

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